Kalorisi Düşük Yiyecekler

Kalori alımını azaltmak, kilo vermek için en etkili yollardan biridir. Besin değeri ve kalori bakımından bütün gıdalar eşit değerde değildir. Bazı gıdalar az kalorilidir ve buna bağlı olarak besleyicilik değeri de düşüktür.

Kalori alımınızı azaltırken yoğun besin içeren gıdaları seçmek önemlidir. Dahası besleyici gıdalardan zengin bir beslenme şekli kalori azaltırken daha fazla tat almanızı sağlar. İşte kalori değeri düşük ve besleyicilik oranı yüksek gıdalar:

 

Et ve tavuk

Protein seviyesi yüksek olduğu için et ve kümes hayvanları kalori azaltmaya çalışırken yenmesi gereken en iyi besinlerdendir. Protein gün boyunca tok hissetmenizi sağlayarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olur.

Kalorinin en düşük olduğu etler yağsız olanlardır. Yağ kalorinin yoğun olduğu kısımlardır ve bu nedenle yağlı etlerin kalorisi daha yüksektir.

 

Biftek

Sığır besleyicidir ve iyi miktarda B12 ve demir içerir. Demir vücutta oksijen taşınmasını sağlayan besin kaynağıdır. B12 ise kırmızı kan hücrelerinin oluşması için gereklidir.

Kalorisi: Bifteğin kalorisi 100 gram başına 168 kaloridir.

 

Derisiz tavuk göğsü

Tavuk, mükemmel bir protein kaynağı olmakla birlikte çok yönlü bir besindir. Derisini ve gereksiz yağlarını temizleyerek kalorisini düşürebilirsiniz.

Kalorisi: Derisiz tavuk etinin 100 gramında 110 kalori vardır.

 

Hindi göğsü

Kalorisi: Hindi göğsünde 100 gram başına 111 kalori vardır.

 

Balık ve Deniz Ürünleri

Balık ve deniz ürünleri,besleyici gıdalar olmakla birlikte kalorileri de düşüktür. Protein, B12 vitamini, iyot ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli besin maddeleri sağlarlar. Omega-3 yağ asitleri,inflamasyonun azaltılması ve kalp sağlığının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere sayısız yararı vardır.

 

Morina Balığı

Morina balığı, protein bakımından zengin ve kalorisi düşük beyaz bir balıktır. B12 vitamini, iyot ve selenyum bakımından iyi bir kaynaktır ve yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. İyot, beyin ve tiroid fonksiyonu için çok önemlidir, birçok insanda iyot eksikliği görülebilmektedir.

Kalorisi: Morina balığı 100 gram başına 82 kalori içerir.

 

Somon

Somon balığı, kalp sağlığı için gerekli omega-3’lerle dolu yağlı bir balıktır. Yüksek miktarda B12 vitamini içerir ve doğal olarak D vitamini içeren nadir besinlerden biridir. D vitamini eksikliği dünyada yaygın bir sorundur ve bu durum osteoporoz, kanser riskinin artması,otoimmün hastalıklar ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına sebep olabilir.

Kalorisi: Somonun 100 gramında 116 kalori vardır.

 

Deniz Tarağı

Deniz tarağı, tatlı yumuşak bir tada sahip düşük kalorili bir deniz hayvanıdır. Ancak yüksek kalorili sosları kullanmayıp ızgara ve buğulanmış tercih ettiğiniz sürece.

Kalori: Deniz tarağının 100 gramında 88 kalori vardır.

 

İstiridye

Sadece bir istiridye B12 vitamini için günlük ihtiyacın %100’ünden fazlasını karşılar. Çinko ve selenyumun günlük ihtiyacınızın yarısını karşılar. Selenyumun yeterli miktarda alınması erkeklerde prostat kanseri riskini azaltır.

Kalori: İstiridyenin 100 gramında 81 kalori vardır.

 

Sebzeler

Çoğu sebze düşük kalorilidir ve vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından yüksektir. Bu da kilo vermek isteyenler için sebzelerin çok tüketilebileceği anlamına gelir. Birçok sebze su ve lif oranı açısından yüksektir, bu da çok fazla kalori almadan tok hissetmenize yardımcı olur.

Patates gibi nişastalı sebzelerin kalorileri yüksektir tabi besleyicilik değerleri de.

 

Su Teresi

Yiyebileceğiniz en besleyici sebzelerden biridir. Neredeyse kalorisizdir buna karşılık A, C ve K vitaminleri içerir. Salatalarda kullanabileceğiniz gibi, tek başına da tüketebilirsiniz.

Kalori: 100 gramında 11 kalori vardır.

 

Salatalık

Salatalığın yüksek kısmı sudan oluştuğu için kalorisi düşüktür. İyi miktarda K vitamini ve yararlı bitki bileşikleri içerir.

Kalori: Salatalığın 100 gramında 15 kalori vardır.

 

Turp

Lezzetli bir sebze olan turp iyi miktarda C vitamini ve az miktarda folat içerir.

Kalori: Turpun  100 gramımda 16 kalori vardır.

 

Kereviz

Kereviz diyet yapanlar arasında popüler olan besleyici bir sebzedir. Anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve K vitamini içerir.

Kalori: 100 gramında 16 kalori vardır.

 

Ispanak

Ispanak, folat, manganez, A, C ve K vitamini içerir. Ayrıca flavonoidler ve karotenoidler gibi kanserle savaşan antioksidanlar açısından da zengindir. Yemeğe ıspanak veya diğer yeşil yapraklılardan oluşan bir salata ile başlamak yemekte tok hissetmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olur.

Kalori: Ispanağın 100 gramında 23 kalori vardır.

 

Biber

Lif, C vitamini ve karotenoidler açısından zengindir. Karotenoidler kanserle savaşan bitki bileşikleri olmanın yanında göz sağlığına da iyi gelirler.

Kalori: Biberin 100 gramında 31 kalori vardır.

 

Mantar

Mantar başlı başına bir sınıflandırma olmasına rağmen genellikle sebzelere dahil edilir.B vitamini ve iyi miktarda potasyum ve selenyum içerir. Mantarlar, bağışıklık sistemini güçlendirme, iltihaplanmayı azaltma, kansere karşı koruyucu etki de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahiptir.

Kalori: Mantarın 100 gramında 22 kalori vardır.

Meyveler

Meyveler kalori olarak sebzelerden daha yüksek değerlere sahiptir. Çoğu meyve yoğun besleyiciliğinden dolayı düşük kalorili diyetlerde yerlerini alır.

 

Çilek

Çilek, lif ve antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca yüksek oranda C vitamini içerir.

Kalori: Çileğin 100 gramında 32 kalori vardır.

 

Kavun

Kavun, A ve C vitaminlerine sahip turuncu etli bir meyvedir. Aynı zamanda gözler ve cilt sağlığı için gerekli beta-karoten açısından zengindir.

Kalori: Kavunun 100 gramı 34 kalori içerir.

 

Karpuz

Karpuz çoğunlukla sudan oluşan bir meyvedir. A ve C vitaminleri açısından zengindir. En önemlisi karpuz likopen bakımından zengindir. Likopen kalp hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayan bitki bileşiğidir.

Kalori: Karpuzun 100 gramında 30 kalori vardır.

 

Yaban mersini

Yaban mersini son derece besleyici bir meyvedir. C, K vitamini, manganez ve önemli antioksidanlar içerir. Yaban mersininde bulunan bitki bileşiklerinin kalp hastalıkları da dahil olmak üzere sayısız faydası vardır.

Kalori: Yaban mersinin 100 gramı 57 kalori içerir.

 

Greyfurt

Diğer narenciye grubu meyveler gibi greyfurt da yüksek oranda C vitamini içerir. Bu tip meyveler renklerini likopen denen bitki bileşiğinden alır.

Kalori: Greyfurtun 100 gramı 42 kaloridir.

 

Kivi

Kabuksuz bir kivi günde ihtiyacınız olan C vitaminin tümünü karşılar. Aynı zamanda iyi miktarda lif ve K vitamini barındırır.

Kalori: Kivinin 100 gramında 61 kalori vardır.

 

Baklagiller

Baklagiller en iyi bitki kaynaklı protein kaynaklarındandır. İçerdikleri kalori sayısına göre baklagiller, besin maddelerince çok yüksektir.

 

Fasulye

Çok yönlü ve ucuz bir protein kaynağıdır. Lif ve folat açısından zengindir ve iyi miktarda B vitamini, demir, magnezyum ve manganez içerir.

Kalori: 100 gramında 132 kalori vardır.

 

Mercimek

Diğer bakliyatlarla karşılaştırıldığında mercimek hızlı ve daha kolay hazırlanır. Aynı zamanda protein, lif, folat, tiamin, demir, potasyum ve manganez oranı da yüksektir. Aynı zamanda lif ve protein içerir. Dolayısıyla kalorisine göre inanılmaz derecede tokluk sağlayan bir gıdadır.

Kalori: Mercimeğin 100 gramında 116 kalori vardır.

 

Süt ve Yumurta

Süt ürünleri söz konusu olduğunda kaloriler yağ içeriğine göre değişir. Kalori alımınızı düşürmek istiyorsanız az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin.

 

Yağsız süt

Yağsız süt, düşük kalorili ve yüksek protein kaynağıdır. Kalsiyum içerir ve çoğu süt üreticisi ürünlerini D vitamini ile destekler.

Kalori: Yağsız sütün 100 gramında 35 kalori vardır.

 

Sade yağsız yoğurt

Yoğurt, protein ve kalsiyum açısından zengindir. Yoğurt sindirim sağlığına faydalı canlı bakteriler içerir. Şekersiz ve sade yoğurtları tercih edin çünkü meyveli olanlarının şeker oranı ile birlikte kalorisi de yüksektir. Lezzet katarken doğal olması için taze çilek gibi meyveler ekleyebilirsiniz.

Kalori: Sade yağsız yoğurdun 100 gramında 56 kalori vardır.

 

Lor peyniri

Lor peyniri kalorisi az ve protein açısından zengindir. Lor peynirinizin daha düşük kalorili olmasını istiyorsanız %1 süt yağı içerenlerini seçin.

Kalori: 100 gramında 72 kalori vardır.

 

Yumurta

Yumurta, yüksek kaliteli proteinin ucuz ve besleyici kaynağıdır. İnanılmaz derecede tok tutar. Araştırmalar kahvaltıda yumurta yemenin kilo vermeye yardımcı olduğunu tespit etmiştir.

Kalori: Yumurtanın 100 gramında 144 kalori vardır.

 

Tahıllar

En sağlıklı tahıllar işlenmemiş veya rafine edilmemiş tek bileşenli tahıllardır. Lif bakımından zengin kepekli tahıllar daha az kalori almanızı ve daha tok hissetmenizi sağlar.

 

Patlamış mısır

Mısır ısıya maruz kaldıkça genişler ve patlar. Tereyağı, sos veya tuz eklemediğiniz sürece patlamış mısır düşük kalorili bir atıştırmalıktır.

Kalori: Bardak başına 31 kalori içerir.

 

Yulaf

Yulaf, lif ve antioksidanlar açısından zengin bir tahıldır. Ayrıca protein, bazı B vitaminleri ve manganez içerir. Araştırmalar yulaf yemenin kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğünü belirlemiştir. Birkaç çalışma yulaf yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini de göstermiştir.

Kalori: 100 gram yulaf 71 kalori içerir.

 

Kinoa

Kinoa, besin maddesi ve antioksidan içeriğinden dolayı süper gıda olarak adlandırılan glütensiz bir tahıldır. Çoğu tahıldan daha fazla protein içerir ve ayrıca B vitamini, demir, magnezyum ve manganez içerir.

Kinoa: 100 gram pişmiş kinoa 120 kalori içerir.

 

Kuruyemiş ve Tohumlar

Genelde kuruyemiş ve tohumlar yüksek kalorili gıdalardır. Son derece besleyici oldukları için kalori kısıtlamanıza rağmen diyetinize  dahil edilmelidir.

 

Kestane

Kestanenin kalorisi diğer kuruyemişlere oranla daha düşüktür. Lif, C vitamini ve folat bakımından zengindir.

Kalori: 100 gramında 224 kalori vardır.

 

İçecekler

Şekerli içecekler, kilo vermek isteyenlerin düşmanıdır. Çoğu şekersiz içeceğin kalorisi ise düşüktür. İçeceklerin şeker oranından emin olmak için mutlaka gıda etiketlerini kontrol edin. Ayrıca meyve sularının şeker oranı yüksek olduğu için uzak durmalısınız.

 

Su

Su tüketebileceğiniz en güvenli içecektir ve kalorisizdir.

Kalori: sıfır

 

Şekersiz çay

Şekersiz çay kalorisizdir ve sağlığa faydalı birçok bitki bileşiği içerir. Özellikle yeşil çay sağlık ve kilo vermek için idealdir.

Kalori: sıfır

 

Türk kahvesi

Türk kahvesi sağlıklı ve kalorisiz bir içecektir. Çalışmalar kahve içenlerin bazı kronik hastalık risklerinin düşük olduğunu tespit etmiştir.

Kalori: sıfır

 

Maden suyu

Maden suyu ferahlatıcı ve sağlıklı bir alternatiftir. Meyveli olanlarına şeker eklendiği için şekersiz olanlarını tercih etmeniz kalori bakımından daha iyidir.

Kalori: Sıfır

 

Soslar

Bazı soslar şekerli olduklarından dolayı yemeklerinize fazladan kalori ekleyebilir. Aralarında lezzetli seçimler yapabileceğiniz düşük kalorili olanları da vardır.

 

Otlar ve baharatlar

Bazı otlar ve baharatlar yiyeceklere lezzet, vücudunuza sağlık katmanın en iyi yoludur. Tarçın, zerdeçal, sarımsak, zencefil ve toz biber gibileri özellikle antioksidanlar ve bazı bitki bileşikleri bakımından zengin baharatlardır.

İşte en lezzetli sos ve baharatların kalorileri:

 

Sirke: 1 yemek kaşığının kalorisi 3

Limon suyu: 1 çay kaşığının kalorisi 3

Yoğurt: 1 çay kaşığı kalorisi 2

 

Düşük kalorili bir diyet yapmak için lezzetli ve sağlıklı gıda alternatifleri vardır. En sağlıklı seçim işlenmemiş besin içeriği yüksek gıdalar olacaktır.