Intermittent Fasting Nedir?

Intermittent fasting: Yeni başlayanlar için “aralıklı oruç” hakkında merak edilen her şey

 Intermittent Fasting iyi birşey mi?

“Kahvaltı günün en önemli öğünü değil mi?”

“Kilo vermek mi istiyorsunuz? Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başladığınızdan emin olun ki, metabolizmanız çalışmaya başlasın. Kahvaltınızı krallar, öğle yemeğinizi prensler, akşam yemeğinizi yoksul gibi yiyin.”

“Daha fazla kilo vermek mi istiyorsunuz? Gün boyunca altı küçük öğün yemeye çalışın ki, vücudunuz tüm gün boyunca maksimum kapasitede çalışsın.”

Günümüzde sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü için güne erken başlamanın ve kahvaltının önemini o kadar çok duyuyoruz ki, neredeyse gerçeklermiş gibi kabul ediyoruz. Hatta günün ilk öğününü erken saatlerde tüketenlerin, ilk öğünü geç saatte tüketenlere ya da öğün atlayanlara oranla daha çok kilo verdiğini gösteren araştırmalar dahi mevcut (1). Peki gerçekten güne kahvaltıyla başladığınızda daha sağlıklı oluyor ya da daha çok kilo mu veriyorsunuz?

Peki şüpheci bir yaklaşımla (2) şu soruyu sorabilir miyiz: ya “kahvaltıyı atlamanın” optimum verimlilik, maksimum kas tutulumu ve yağ kaybı için daha etkili olduğunu gösteren bilimsel araştırmalar da varsa ne olacak?

Aralıklı oruç (intermittent fasting) nedir?

Intermittent fasting yani aralıklı oruç aslında bir diyet değildir; bir beslenme düzenidir. Diğer bir deyişle, belirli öğünleri atlamak için bilinçli bir karar alınmasına dayanır. Bilinçli olarak önce belirli bir süre aç kalıp sonra yemek yemeye dayanan aralıklı oruç; yemeklerinizi günün belirli zamanlarında (yemek yeme penceresi) yemek ve kalan zamanlarda (açlık penceresi) yemek yememeyi seçmek anlamına geliyor. Peki aralıklı oruç nasıl uygulanır?

  • Düzenli olarak belirli bir zaman aralığında yemek: Örneğin yalnızca 12:00-20:00 saatleri arası yemek yemek ve kahvaltıyı atlamak gibi. Intermittent fasting uygulayan bazı kişiler, bu aralığı 6 saat hatta 4 saat olarak da bırakabiliyor.
  • Günde iki öğünü atlamak ve 24 saat hiçbir şey yememek: Örneğin akşam yemeğinizi normal düzeninizde yiyip bir sonraki gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememek.

Yukarıdaki açıklamalardan sonra aralıklı orucun çalışma mantığı şöyle görünüyor olabilir; “Öğün atladım ve totalde daha az yemek yedim. Dolayısıyla daha çok kilo vereceğim.”. Bu düşünce kısmen doğru. Herhangi bir öğününüzü tamamen ortadan kaldırmakla, diğer öğünlerinizde daha fazla yeseniz dahi, toplamda aldığınız kalori miktarı azalıyor ve kilo vermeye daha çok yaklaşıyorsunuz. Ne var ki, tüm kaloriler vücutta aynı etkiyi yapmadığından, yemek yediğiniz saat, vücudunuzun aldığı kalorilere vereceği tepkiyi de değiştirebiliyor.

Aralıklı oruç nasıl işliyor?

Aralıklı oruç uyguladığınızda, vücudunuz açlık ve tokluk zamanlarında farklı şekillerde çalışıyor:

Yemek yediğinizde, vücudunuz birkaç saat boyunca yediklerinizi işliyor ve yakıyor. Yediğiniz besinler vücuda enerji üretmek için yakabileceği malzemeleri verdiği için, vücut depolanan yağı değil, tükettiklerinizi enerji kaynağı olarak kullanıyor. Bu durum özellikle karbonhidrat ya da şeker tükettiğinizde geçerli oluyor; çünkü vücut herhangi bir kaynaktan önce şekeri kullanmayı tercih ediyor.

Açlık penceresinde ise, vücut enerji üretiminde kullanmak için yakın zamanda tüketilen bir besin kaynağına sahip olmadığından, kan dolaşımındaki şeker ya da kas ve karaciğerdeki glikojendense vücudunuzda depolanan yağlara yöneliyor.

Yağ yakmak = kazanç.

Vücudunuzun enerji için depolanan yağları kullanıyor olması durumu, açlık penceresindeyken spor yaptığınızda da geçerli. Hazır bir glikoz ya da glikojen kaynağı bulamayan vücut, sahip olduğu tek enerji kaynağını kullanmak durumunda kalıyor: hücrelerinizde depolanan yağlar.

Peki bu nasıl işe yarıyor? Vücut yemek yemeye insülin üreterek karşılık veriyor. Aslında, vücudunuz insüline ne kadar hassassa, tükettiğiniz besinleri de o kadar etkili kullanıyor; dolayısıyla yağ yakımına ve kas oluşumuna destek oluyor (3). Diğer yandan, vücudunuzun insüline karşı en hassas olduğu zaman, açlık sürecinden sonraki zaman (4).

Vücudunuzdaki glikojen (kaslarınızda/karaciğerinizde depolanan ve vücudun ihtiyaç duyduğunda yakıt olarak kullandığı nişasta) uyku yani açlık süresinde azalıyor; fiziksel aktivite esnasında ise daha da azalıyor ve insülin hassasiyeti artıyor. Dolayısıyla spordan hemen sonra tükettiğiniz yiyecekler en etkili şekilde depolanıyor: büyük bir kısmı kaslarınızdaki depolarda glikojen olarak, bir kısmı iyileşme ve dinlenme sürecinde kullanılmak üzere enerji olarak ve küçük bir miktarı da yağ olarak.

Bu işleyişi aralıklı oruç uygulamadığınız bir günle kıyaslamak gerekirse: İnsülin hassasiyetiniz normal seviyelerdeyken tükettiğiniz karbonhidrat ve gıdalar glikojen depolarını dolduruyor, kanınızdaki glikoz miktarı yeterli seviyeye ulaşıyor ve dolayısıyla yediklerinizin çoğu yağ olarak depolanıyor. Diğer yandan büyüme hormonu salgısı, açlık durumunda (hem uyku esnasında (5) hem de açlık pencerelerinin sonunda) artıyor. Büyüme hormonu salgısının artması (6), insülin üretiminin azalması ve buna bağlı olarak artan insülin hassasiyeti (7) ile intermittent fasting uygularken vücut, kas gelişimi ve yağ kaybı için hazır hale geliyor.

Farklı bir dille açıklamak gerekirse: Aralıklı oruç vücudunuza tükettiği besinleri daha verimli kullanmayı öğretmenize yardımcı oluyor. Pek çok farklı fizyolojik nedenle, doğru uygulandığında, aralıklı oruç kilo kaybını ve kas oluşumunu hızlandırıyor.

Peki neden tüm sağlık kitapları “günde 6 öğün” yemenizi tavsiye ediyor?

Pek çok beslenme ve diyet kitabının günde 6 öğün yemenizi tavsiye etmesinin sebeplerini şöyle sıralayabiliriz:

  1. Yemek yediğinizde vücudunuz tükettiğiniz gıdaları işleyebilmek için ekstra kalori yakmak durumunda. Teori ise şöyle işliyor; eğer gün boyu küçük küçük öğünlerle beslenirseniz, vücudunuz düzenli olarak ekstra kaloriler yakacağından, metabolizmanız da optimum kapasitede çalışır. Ne var ki bu bilgi doğru değil. 2000 kaloriyi ister kısa bir sürede tüketin isterseniz de tüm güne yayın; vücudunuz bu besinleri işlerken aynı miktarda kalori harcıyor (8). Sürekli yiyerek metabolizma hızınızı arttırma önerisi teoride işe yarıyor gibi görünse de pratikte ne yazık ki sınıfta kalıyor.
  2. Öğünlerinizi sıklaştırıp küçülttüğünüzde, ana öğünlerinizde aşırı yemek yeme ihtimaliniz düşüyor. Bu bilgi kısmen doğru olsa da; kendinize porsiyon kontrolünü öğrettiğiniz ya da yediklerinizi kontrol ettiğiniz sürece günde altı öğün beslenmek çok da gerekli değil. Diğer yandan 6 küçük öğün yediğinizde muhtemelen hiçbir zaman kendinizi tok hissetmeyeceksiniz ve dolayısıyla atıştırmalıklarınızı daha yüksek kalorili seçeneklere yönelme ihtimaliniz artacak.

Kısacası günde 6 öğün iddiası ilk maddede açıklandığı üzere işe yaradığını sandığınız noktada işe yaramadığından ve ikinci maddede açıklandığı üzere yalnızca yeme kontrolü yapamayanların ihtiyaç duyacağı bir yaklaşım olduğundan, pratikte çok da işe yaramıyor.

Taş devrine dönecek olursak; atalarımızın o dönemde yaşadıkları şartlar içerisinde her 3 saatte bir yemek yemeleri pek de mümkün değildi. Atalarımız yalnızca yiyecek yemek bulduklarında besleniyorlardı ve vücutları bu durumda bile tüm gün işlemek üzere adapte olmuştu.

Yakın zamanda yapılan (9) ve New York Times’da da yayınlanan bir araştırma “günde 6 öğün yiyerek kilo verme” tekniğini ele alımış. LeanGains yazarlarından (10) Martin’e göre araştırmanın en önemli çıkarımları şöyle:

“Araştırmanın önermesi, yeme sıklığını arttırarak kısa vadeli açlık kontrolü düzenlemesi sağlamak ve diyete bağlı kalma ihtimalini arttırmaktı; ayrıca yeme sıklığının arttırılmasının öngörülen yararlı etkilerinin daha iyi bağırsak peptitleri ve dolayısıyla daha büyük kilo kaybı sağlıyor olmasıydı. Araştırmada verilen şartlar altında bu üç hipotez de çürütüldü.”

“Artan yemek sıklığının enerji kısıtlayıcı diyetlere uyulması ihtimalini arttıracağını ve dolayısıyla tokluk oranının artmasıyla kilo vermeyi kolaylaştıracağını kabul edilmişti. Ne var ki sonuçlar bu hipotezi de doğrulamıyor.”

Unutmayın, ne yediğiniz önemlidir. Yeme sıklığı; yediğiniz miktar ve yediğiniz besinlerin kalitesi kadar önemli değildir (1112).

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir